Zat besi memiliki peran yang sangat penting di dalam tubuh, yaitu
untuk menyuplai oksigen ke seluruh bagian tubuh sehingga sel-sel tubuh
dapat tumbuh dan berkembang. Kekurangan zat besi akan menyebabkan
seseorang cepat mengalami kelelahan dan juga anemia. Berikut
rekomendasi asupan zat besi yang harus kita penuhi setiap harinya:
- Bayi 0 - 6 bulan: 0.27 mg/ hari (masih dapat dipenuhi dari ASI)
- Bayi 7 - 12 bulan: 11 mg/ hari
- Anak-anak 1 -3 tahun: 7 mg/hari
- Anak-anak 4-8 tahun: 10 mg/hari
- Remaja 9-13 tahun: 8 mg/hari
- Remaja 14-18 tahun: 11 mg/hari untuk remaja laki-laki dan 15 mg/hari untuk remaja perempuan
- Laki-laki dewasa 19+ tahun: 8 mg/hari
- Wanita 19-50 tahun: 18 mg/hari
- Wanita 51+ tahun: 8 mg/hari
- Wanita hamil: 27 mg/hari
Jika kita perhatikan kebutuhan zat besi pada daftar kebutuhan besi
per usia seperti tercantum di atas, maka kebutuhan zat besi bayi masih
sangat kecil, sehingga dapat terpenuhi seluruhnya dari ASI. akan tetapi
menginjak usia 6 bulan ke atas, terjadi lonjakan kebutuhan zat besi yang
sangat drastis, dan kebutuhan tersebut tidak dapat dipenuhi hanya dari
ASI saja. itulah pentingnya memberikan makanan pendamping ASI (MP-ASI)
yang mengandung zat gizi tinggi untuk memenuhi kebutuhan zat besinya.
Jika kebutuhan zat besi tersebut tidak terpenuhi, maka anak akan
mengalami suatu penyakit kekurangan zat gizi besi yang dinamakan anemia
defisiensi besi (ADB).
Untuk mencegah terjadinya defisiensi zat besi, maka kita harus
memebrikan makanan yang kaya akan zat besi pada MPASI anak, baik itu
dari sumber hewani maupun nabati. Zat besi yang berasal dari sumber
hewani adalah zat besi yang terikat pada protein atau disebut
Heme-Iron, sedangkan zat besi yang berasal dari sumber nabati tidak
terikat pada protein atau disebut Non-Heme-Iron. Heme iron lebih mudah
terabsorbsi di dalam tubuh bila dibandingkan dengan non-heme iron.
Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi
Berikut daftar makanan yang kaya akan zat besi heme (Heme Iron)
- Kerang: 23.8 mg dalam 3 oz
- Tiram: 7.8 mg dalam 3 oz
- Ati Ayam: 8 mg dalam 3 oz
- Ati Sapi: 5.8 mg dalam 3 oz
- Remis: 5.7 mg dalam 3 oz
- Ikan Sardin: 2.4 mg dalam 3 oz
- Kalkun: 1.6 mg dalam 3 oz
- Daging Sapi, dalam 3 oz
- Prime Rib: 2.1 mg
- Short Rib: 2 mg
- Rib eye: 1.7 mg
- Sirloin: 1.6 mg
- Daging domba: 2.1 mg dalam 3 oz
- Telur: 1.2 dalam 2 butir telur yang besar
Keterangan: 1 oz = 28.35 gram
Dan berikut daftar makanan yang kaya akan zat besi non-heme (Non-Heme Iron):
- Biji Labu: 8.6 mg dalam 1/ cangkir
- Tahu: 8 mg dalam 3/4 cangkir
- Kacang Almond: 1.4 mg dalam 1/4 cangkir
- Kismis: 1.4 mg dalam 1/2 cangkir
- Buah persik kering: 1.6 mg dalam 1/2 cangkir
- Kacang Mete: 1.7 mg dalam 1/4 cangkir
- Buah Kenari: 0.9 mg dalam 1/4 cangkir
- Kemiri: 0.7 mg dalam 1/4 cangkir
- Kacang Kedelai: 3.4 mg dalam 3/4 cangkir
- Kentang masak: 1.4 mg per 100 g
- Bayam: 4 mg dalam 1 cangkir
Penyerapan Zat Besi
Penyerapan zat besi di dalam tubuh sebenarnya tidak terlalu baik,
baik itu dalam bentuk Heme maupun Non-Heme. Akan tetapi hal itu dapat
ditingkatkan dengan cara-cara sebagai berikut:
- Mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C bersamaan dengan makanan yang kaya zat besi. Dengan begitu, tubuh akan mengabsorbsi zat besi dengan lebih baik lagi. contohnya: makan daging dengan tomat, daging mengandung zat besi dan tomat mengandung vitamin C
- Makan makanan yang mengandung HEME IRON dan NON-HEME IRON secara bersamaan, contohnya: tim telur bayam, telur tergolong heme iron, sementara bayam tergolong ke non heme iron
- untuk jenis makanan non heme iron, sebaiknya dimasak menggunakan peralatan masak dari besi/ seperti cast iron skillet
selain makanan/ tata cara makanan yang membantu penyerapan zat besi,
ada juga makanan yang menghambat penyerapan zat besi, yaitu sbb:
-
Mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung teh dan kopi secara
berlebihan. Karena itu, anak-anak, apalagi dalam masa MPASI dianjurkan
tidak meminum teh dan kopi karena mengganggu penyerapan zat besi yang
amat dibutuhkannya
- Makan makanan yang mengandung serat berlebihan
- Konsumsi kalsium dalam jumlah tinggi/ besar. jika mengkonsumsi suplemen tinggi kalsium, konsumsilah tidak bersamaan dengan konsumsi bahan makanan tinggi zat besi.
sumber-sumber/ referensi:
Tidak ada komentar:
Posting Komentar