Cemilan untuk Anak
Kata snack seringkali diterjemahkan menjadi makanan ringan, sehingga
snack hampir selalu dikonotasikan sebagai keripik, chips, biskuit,
wafer, minuman bersoda atau makanan/minuman kemasan lainnya yang
cemilan. Cemilan memiliki kalori tinggi tetapi bernutrisi sangat rendah.
Popularitas makanan yang mengakibatkan kegemukan ini mungkin salah satu
faktor yang menyebabkan epidemi kegemukan pada masa kanak-kanak di
negeri ini.
Sedianya, snack lebih tepat diartikan sebagai cemilan, kudapan atau
makanan selingan yang sebenarnya bisa menjadi sesuai yang sehat dan
bermanfaat untuk anak. Sehingga, mengemil, atau memberikan cemilan
sebetulnya bukan merupakan sesuatu yang buruk untuk dilakukan. Isi dari
cemilan untuk anaklah yang sebenarnya paling penting untuk diperhatikan.
Menyediakan pilihan cemilan yang sehat hari ini dapat membantu anak
anda untuk belajar membuat pilihan makanan yang sehat di masa datang.
Cemilan sendiri dapat memiliki andil yang besar pada asupan nutrisi
harian untuk anak-anak dari berbagai usia.
Pentingnya Cemilan
Anak-anak kecil sesungguhnya memerlukan cemilan. Perut mereka masih
kecil, sehingga mereka sering kali tidak bisa mendapatkan nutrisi yang
mereka butuhkan dalam sehari hanya melalui makan pagi, siang dan sore.
Mereka membutuhkan porsi makanan yang lebih kecil tapi lebih sering.
Perkembangan pertumbuhan anak akan melambat setelah ulang tahun pertama.
Karena mereka membutuhkan sedikit kalori pada masa ini, mereka
cenderung untuk makan lebih sedikit.
Untuk itu, Anda harus selalu menyediakan pilihan makanan yang sehat
untuk makan maupun cemilan. Jangan cepat cemas atau memaksa anak untuk
menghabiskan isi piringnya.
Bagaimana Makan Cemilan yang Baik
Mengemil adalah sesuatu yang alami yang telah dimulai dari saat
kelahiran, yaitu ketika bayi menyusui kapanpun Ia haus/lapar. Saat anak
beranjak besar, mereka tetap perlu sering makan. Kebutuhan akan energy
yang sangat tinggi serta pertumbuhan tubuh anak usia batita dan
prasekolah membuat makan cemilan di antara waktu makan menjadi suatu
kebutuhan. Karena kapasitas perut mereka yang terbatas, hampir tidak
mungkin membuat mereka mendapatkan semua nutrisi dan kalori yang
dibutuhkan hanya dari makan tiga kali sehari.
Saat anak mulai masuk sekolah, mereka masih terus membutuhkan energi
dalam jumlah besar dibandingkan dengan ukuran tubuh mereka yang kecil.
Makan sebanyak enam kali dalam sehari bukan hanya suatu hal yang normal,
tapi merupakan sesuatu yang ideal. Menyediakan makan tiga kali sehari
ditambah dua atau tiga kali cemilan untuk dimakan di antara tiga waktu
makan tersebut, merupakan cara yang sangat baik untuk memastikan mereka
mendapatkan nutrisi yang mereka butuhkan untuk pertumbuhan dan
perkembangan yang optimal.
Tapi, tentu saja, ada aturannya:
- Cemilan harus memiliki nilai nutrisi sebagai tambahan bagi asupan nutrisi harian, bukan menguranginya. Biasanya, anak-anak mendapatkan maksimal 25 persen kalori hariannya dari cemilan, jadi sangat penting untuk diingat bahwa makanan yang mereka makan harus bermanfaat dan bergizi. Cemilan dapat menjadi penambah kekurangan nutrisi dan menjadi pengganti makanan dan nutrisi yang tidak mereka dapatkan pada saat sarapan, makan siang dan makan malam. Bila anak Anda dapat menghabiskan lauk pauk berupa daging dan sayuran pada saat makan siang, tapi kehilangan selera sebelum ia sempat makan buah atau minum susu, itu bukan masalah besar. Anda bisa mengganti asupan nutrisinya dengan cemilan dengan menawarkan makanan seperti stroberi segar dan yogurt, atau apel potong dan keju. Makan cemilan juga bisa jadi kesempatan yang baik untuk mengenalkan makanan baru pada anak-anak dengan suasana yang menyenangkan dan tanpa tekanan. Meskipun anak anda termasuk kelebihan berat badan, jangan larang ia untuk makan cemilan. Bila dilakukan dengan benar, makan cemilan bisa menjadi faktor penurun berat badan, bukan penambah berat badan. Makan makanan bergizi dalam porsi kecil diantara makan besar adalah cara yang sangat baik untuk mengusir rasa lapar and mencegah makan terlalu banyak pada saat makan besar.
- Berikan dengan porsi sesuai usia anak. Salah satu peraturan pemberian porsi makan untuk batita yang baik untuk diikuti adalah pemberian 1 sendok makan cemilan per tahun usia anak. Jadi jika anak berusia 2 tahun, berikan 2 sendok makan cemilan di antara waktu makannya. Tentunya, Anda selalu dapat memberikan tambahan lagi bila mereka masih lapar. Namun, harap diingat bahwa porsi yang besar akan menurunkan nafsu makan anak saat waktu makan tiba.
- Berikan antara waktu makan. Anak boleh makan cemilan setiap 3-4 jam dengan catatan anak mengemil karena merasa lapar bukan sedang bosan atau lapar mata. Jangan biarkan anak mengemil menjelang makan utama.
- Waspadai jenis makanan tertentu yang dapat menyebabkan anak-anak tersedak. Makanan tertentu mempunyai tekstur, bentuk dan ukuran yang bisa menyebabkan anak-anak tersedak. Hindari pemberian permen, selai kacang, sayuran mentah, popcorn, kacang-kacangan, dan buah yang dikeringkan –seperti kismis – untuk anak dibawah 3 tahun. Belah hotdog secara memanjang menjadi 4 bagian lalu potong kecil-kecil. Belah anggur menjadi dua bagian yang lebih kecil.
Strategi pemberian cemilan:
- Rencanakan pemberian cemilan, jangan dilarang sama sekali. Anak biasanya akan menyambar apa saja yang dekat dan mudah untuk diambil, baik di meja tamu, meja makan atau di kulkas. Jika yang tersedia kue kering atau permen, mereka akan memakannya. Jika tidak ada kue dan permen, maka buah segar pun akan dilahapnya. Jadi, pastikan Anda selalu hanya menyimpan dan menyediakan makanan dan cemilan bergizi di meja, kulkas dan lemari penyimpanan makanan. Selain itu, rencanakan dan buatlah jadwal agar anak-anak dapat makan cemilan sekitar dua jam sebelum makan besar.
- Sediakan variasi. Sediakan cemilan dengan berbagai variasi. Bila anda menghidangkan cemilan yang sama berulang kali, anak-anak bisa bosan dan minta agar diberi kupadan yang tidak sehat, seperti kue kering dan kripik.
- Hidangkan dengan cara yang bervariasi. Sajikan buah dengan cara yang menarik untuk menarik minat anak-anak. Potong makanan dengan bentuk yang lucu dan ukuran kecil agar dapat langsung dimakan. Sajikan seledri dengan mentega kacang, contohnya, atau wortel dengan celupan yang rendah lemak. Tawarkan crackers rasa keju dengan beberapa variasinya. Potong sayuran dengan bentuk yang berbeda agar kelihatan lebih menarik.
- Bangkitkan kretivitas anak. Berikan tusuk gigi warna-warni pada anak-anakyang dapat mereka gunakan untuk membuat bentuk bangunan dari potongan sayur dan buah-buahan. Isi botol isi ulang yang dapat dipencet dengan yogurt rendah lemak atau saus salad dan biarkan mereka menghias makanannya sendiri. Berikan botol garam yang diisi dengan sprinkle, dan biarkan mereka menambahkan warna-warni pada makanan mereka.
- Tunjukkan contoh yang baik. Anak-anak mempelajari kebiasaan makan, seperti juga mereka mempelajari hal-hal yang lain: dengan mencontoh dari orang tua mereka. Anda tidak dapat mengharapkan anak anda untuk menyukai brokoli dan susu rendah lemak bila anda makan kripik kentang dan minum minuman bersoda. Pilih makanan bergizi untuk diri anda sendiri, dan ajak anak-anak untuk makan bersama dengan anda.
- Gunakan pendekatan “personal”. Anak-anak suka sekali makan sesuatu yang mereka buat sendiri. Ajak mereka untuk mencari resep cemilan dari buku resep atau dari internet. Bantu mereka untuk membuat daftar belanja dan berbelanja bahan-bahan yang sesuai dengan isi resepnya. Mereka akan senang sekali diajak membuat cemilan sesuai dengan resep baru itu, dan mereka akan dengan gembira makan sesuatu yang dibuat sesuai dengan kreasi mereka.
- Tawarkan pilihan makanan dari kelompok yang sama. Contohnya, jangan katakan: “Kamu mau eskrim atau donat?” Sebaiknya, tawarkan pilihan makanan dari kelompok yang sama, seperti “apel atau jeruk”, roti isi selai buah atau roti isi selai kacang”, “pudding tape atau jelly” dan lain sebagainya.
- Jangan putus asa jika anak sangat pemilih. Orang tua dan pengasuh tidak boleh memaksa bila anak menolak cemilan, terutama yang belum dikenalnya. Tawarkan dulu dalam porsi kecil. Setelah beberapa kali ditawarkan, biasanya anak akan mulai menyukai cemilan yang baru dikenalnya itu. Kebiasaan makan cemilan anak-anak anda tidak akan berubah dalam satu malam, tapi cobalah untuk melihat perubahannya dalam beberapa minggu dan bulan. Mengajarkan anak anda untuk membuat cemilan sehat hari ini akan membuat seluruh keluarga anda menuai keuntungannya sepanjang hidup.
Bijak dalam memilih jenis cemilan
Meskipun mengemil adalah kebiasaan yang baik, sebagian besar cemilan
yang dikonsumsi oleh anak-anak kita ternyata bukan cemilan yang baik
untuk mereka. Bila dibiarkan untuk memilih sendiri, maka anak-anak
cenderung akan membuat pilihan yang buruk, mereka akan lebih memilih
makanan yang manis-manis dengan zat pemanis buatan dan kadar lemak yang
tingga, atau gorengan dan makanan gurih lain yang kandungan lemak dan
garamnya tinggi. Oleh karena itu, para orang tua berperan penting untuk
memberikan pilihan cemilan yang lezat tapi sehat, seperti buah dan
sayuran segar, atau bahkan roti tangkap.
Seperti yang anda bisa duga, junk food, yang oleh sebagian
besar dari kita dianggap sebagai makanan cemilan, tidak berada dalam
lima kelompok makanan dasar (kelompok beras/serelia, sayuran,
buah-buahan, sumber protein serta susu/produk susu olahan). Tidak sesuai
dengan namanya, cemilan seperti permen susu, cheese balls atau cheese
cake bukanlah makanan
yang termasuk dalam kelompok susu, sama seperti kripik kentang atau
kripik jagung tidak termasuk dalam kelompok sayur-sayuran. Banyak
cemilan yang bermanfaat dan baik untuk anak-anak dalam kelima kelompok
makanan ini, dan anak-anak seharusnya didorong untuk lebih menyukai
makanan dasar bila mungkin.
Pilih makanan yang dapat memuaskan rasa lapar anak-anak anda, berikan
asupan energi dan nutrisi yang penting bagi tubuh mereka. Pilih makanan
dengan berbagai veriasi untuk memastikan anda mendapatkan semua nutrisi
yang diperlukan. dan buat cemilan buatan sendiri buatan anda kelihatan
lebih menarik. Berikut ada beberapa cemilan terbaik yang bisa dipilih:
- Gandum/Sereal. Cemilan yang terbuat dari whole-grain mengandung karbohidrat kompleks dan serat tinggi, yang dapat memberikan asupan energi dalam jangka waktu yang cukup lama. Cari jenis cemilan seperti crackers, oatmeal/havermut, cereal, roti (dengan mentega tanpa garam, selai kacang, selai buah, taburan meses..
- Sayur dan buah-buahan. Makan sayur dan buah-buahan membuat perut anda terasa penuh tanpa menambah lemak dan hanya sedikit kalori. Mereka juga mengandung vitamin, mineral, serat dan nutrisi lainnya. Contoh: potongan buah segar, potongan sayur yang dikukus (wortel, brokoli, dll) disajikan dengan celupan/olesan lezat (spt saus keju, selai, dll), ubi/singkong kukus/rebus, jus wortel, kentang panggang, cake wortel, cake pisang, dll.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian. Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber protein yang baik, yang dapat membuat perut anda terasa kenyang lebih lama. Lemak yang ada pada kacang-kacangan dan biji-bijian adalah monounsaturated fat - lemak tak jenuh tunggal (?), suatu jenis lemak yang baik bagi tubuh. Kacang-kacangan dan buah-buahan mengandung kalori yang sangat tinggi, jadi jangan makan terlalu banyak. Contoh: bubur kacang hijau, susu kacang kedelai, kacang polong kukus.
- Produk susu. Keju, yogurt dan produk yang mengandung susu lain adalah sumber kalsium, protein dan nutrisi lainnya. Produk susu dapat memiliki kandungan lemak yang tinggi, jadi pilih produk yang rendah lemak. Yogurt mungkin mengandung banyak tambahan gula, jadi anda bisa mempertimbangkan penggunaan yogurt yang “ringan” bila anda ingin membatasi asupan kalori anda. Contoh cemilan: susu UHT dalam kemasa, yogurt plain, milkshake buah (susu diblender dengan buah segar dan es krim vanili), yogurt plus potongan buah, puding yang mengandung susu. Meskipun cemilan dapat menjadi tambahan dalam menu yang sehat, cemilan juga dapat menjadi sumber kelebihan kalori bila tidak dimakan dengan hati-hati. Sebagai contoh, sejumlah kacang almond (sekitar 23 biji atau segenggam) mengandung 164 kalori. Akan tetapi bila anda makan segenggam segenggam sehingga jumlah totalnya menjadi satu cangkir kacang almon, maka hitungan kalorinya akan melonjak menjadi lebih dari 800 kalori.
Perhatikan tips pemberian cemilan berikut ini:
Jus buah: kawan atau lawan?
Anak-anak sering kali lebih memilih jus buah dibandingkan air putih
atau buah segar karena jus rasanya lebih enak bagi mereka. Dan banyak
orang tua yang tidak melihat adanya masalah dalam pemberian jus buah
dalam jumlah yang tidak terbatas, karena jus sering dipromosikan sebagai
sumber protein yang bagus. Meskipun jus memang mengandung sejumlah
nutrisi yang sehat, namun jumlah kalorinya yang tinggi dapat
mengakibatkan penambahan berat badan dan menyebabkan kerusakan gigi bila
dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan. Beberapa produk minuman jus,
termasuk yang mengandung 100 persen jus, memiliki kandungan kalori lebih
besar dari minuman bersoda yang mengandung gula. Selain itu, jus juga
tidak mengandung serat yang sehat seperti buah-buahan segar.
American Academy of Pediatrics - Badan Kesehatan anak-anak
di Amerika merekomendasikan anak-anak untuk minum jus tidak lebih dari 6
ounce (kurang dari 0.2 liter) porsi dalam sehari. Pertimbangkan juga
penggunaan jus yang mengandung tambahan kalsium, terutama bila anak anda
menolak minum susu atau produk yang mengandung susu.
Gula dapat merusak gigi
Cemilan yang mengandung gula, termasuk minuman ringan bersoda dan jus
buah, dapat menyebabkan gigi berlubang. Bakteri yang terdapat dalam
mulut mengubah gula menjadi sejenis asam yang mengikis enamel gigi. Asam
ini akan terus menerus merusak gigi selama setidaknya 20 menit. Permen
yang kenyal dan lengket biasanya lebih merusak karena permen seperti ini
akan lebih lama berada dalam mulut anda. Membiarkan balita anda
menghisap jus dari sippy cup atau botol sepanjang hari akan menyebabkan gigi mereka mandi gula yang akan berlangsung saepanjang hari.
Mengembangkan pilihan
Begitu anak-anak mulai masuk sekolah, pilihan makanan mereka akan
berkembang lebih daripada apa yang anda pilih dan beli di toko penjual
bahan pangan. Tapi anda masih memiliki kendali atas apa yang ada di
dalam kulkas anda untuk dimakan sebagai cemilan setelah pulang dari
sekolah. Biasanya mereka akan menyambar apa saja yang dekat dan mudah
untuk diambil. Bila yang tersedia adalah kue kering, mereka akan
memakannya. Bila kue tidak tersedia, buah segar dan
sayuran mentah akan kelihatan enak sekali. Cobalah untuk membuat
beberapa pilihan sayuran yang telah dipotong dan siap dimakan dan simpan
dalam kulkas.
Minuman yang mengandung gula
Perhatikan juga apa yang diminum oleh anak-anak anda. Pada usia 14
tahun, sepertiga anak perempuan dan lebih dari setengah anak laki-laki
di Amerika minum setidaknya 8 ounce (lebih dari 0.2 liter) porsi soft
drink atau minuman ringan bergula lainnya dalam sehari. Bila anda
memeriksa kandungan gula dan kalori pada minuman ringan tersebut, harus
diingat bahwa setiap botol 20 ounce mengandung kalori untuk 2,5 porsi
minuman. Itu artinya sebotol minuman ringan yang
mengandung 100 kalori per porsi membuat anda mendapatkan asupan 250 kalori bila anda minum satu botolpenuh.
Label nutrisi: Coba lihat yang tersirat
Anda mungkin bisa melihat banyak produk makanan dengan label, rendah
lemak (low fat), lemak yang dikurangi (reduced fat), rendah kalori (low
calorie), ringan (light/mild), bebas gula (sugar free) atau bebas lemak
(fat free). Hati-hati dalam mengevaluasi klaim kandungan
nutrisi seperti ini. Kadang-kadang, apa yang kelihatannya sehat
sebetulnya tidak sehat sama sekali. Sebagai contoh, produk makanan yang
dijual sebagai rendah lemak atau bebas lemak dapat mengandung kalori
tinggi, dan walaupun kebanyakan makanan cemilan sebetulnya “bebas
kolesterol”, namun tetap saja makanan ini memiliki kandungan lemak,
lemak jenuh, dan gula yang tinggi.
Perang melawan iklan televisi
Anak-nak sering kali menuntut meminta makanan cemilan jenis terbaru,
terutama bila mereka melihatnya di iklan televisi. Untuk mengatasinya,
batasilah jumlah jam dimana anak-anak anda boleh menonton televisi agar
dapat mengurangi kesempatan anak-anak anda terpapar pada iklan-iklan
seperti ini serta membantu mereka mengurangi resiko terkena obesitas.
Anak-anak yang menonton televisi lebih dari lima jam sehari akan
memiliki resiko terkena obesitas empat kali
lebih besar daripada mereka yang menonton televisi kurang dari dua
jam sehari. Anak-anak biasanya akan lebih aktif secara fisik bila orang
tua mereka membatasi waktu mereka untuk berada di depan layar –termasuk
layar televisi, komputer dan video games – menjadi tidak lebih
dari dua jam sehari. Makan di depan televisi juga merupakan kebiasaan
yang buruk untuk semua kelompok umur. Orang cenderung untuk makan lebih
banyak daripada yang mereka sadari selama periode ini dimana mereka
mengunyah tanpa berpikir
Sumber:
· Snacking Done Right, By Dr. Rallie McAllister,
· Snack attack: Know what foods to choose when hunger strikes
· Children's snacks: Don't ban them, plan them!,
Tidak ada komentar:
Posting Komentar